Ergonomia on ihmisen kehon ja hyvinvoinnin huomioon ottamista työtiloja ja työtehtäviä suunniteltaessa.
Oikeanlainen ergonomia varjelee kroppaa tarpeettomalta rasitukselta ja työperäisiltä sairauksilta.
Seuraavat kolme ergonomian kulmakiveä soveltuvat etenkin toimistotyöntekijöille, mutta ovat avuksi myös muille runsaasti istuville.
1. Löydä oikea työskentelyasento
Oikean työskentelyasennon löytäminen on ensiarvoisen tärkeää niin näyttöpäätetyössä kuin muissakin tehtävissä. Oikean asennon määrää aina työtehtävien luonne.
Toimistotyössä tyypillinen lähtökohta ergonomialle on työpisteen rakentaminen sellaiseksi, että asento on mahdollisimman terveellinen ja turvallinen.
- Istumatyössä näyttö on syytä asettaa 60-80 sentin etäisyydelle työntekijästä niin, että sen yläreuna on silmien alapuolella. Näytön ei siis tule olla kasvojen korkeudella vaan matalammalla. Yllättävän monet toimistotyön ergonomiaan liittyvät ongelmat palautuvat huonosti asennettuun tai liian pieneen tai liian himmeään näyttöön.
- Käsien on oltava tuettuna näppäimistöä ja hiirtä käytettäessä. Oikeaoppisessa näpyttelyasennossa kämmenet lepäävät rennosti näppäimistön päällä. Tämä on helppoa saavuttaa, jos näppäimistö ei ole aivan työpöydän reunalla, vaan pöydän reunan ja näppäimistön väliin jää 15-20 senttiä vapaata tilaa. Mikäli työtuolissa on käsinojat, kyynärvarret voidaan tukea myös niihin.
- Työtason ja tuolin korkeus tulee säätää niin, että hartiat pysyvät työn aikana rentoina ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Jalat ovat maassa tai lepäävät jalkatuella ja reidet ovat vaakatasossa. Useimmille ihmisille mukavin selkänojan kaltevuus on kevyt takanoja eli noin 100-105 astetta.
Helppo ratkaisu moniin työskentelyasennon ongelmiin löytyy nykyään Ruotsista. Naapurimaassamme valmistetut Malmstolen-työtuolit ovat kenties maailman ergonomisimpia istuimia. Ne tukevat kehoa aina oikeasta suunnasta ja voivat oikein säädettyinä jopa auttaa skolioosin ja kroonisten rasitusvammojen hoidossa.
Suomessa Malmstolen-tuoleja myy Tavara Trading.
2. Vaihtele työskentelyasentoa päivän aikana
Kaikki tietävät nykyään, että istuminen on vaarallista. Runsaasti istuma-asennossa viettävien ihmisten kuolleisuusluvut ovat huomattavasti muita korkeampia.
Istuminen heikentää lihaksia, nostaa stressitasoa, altistaa liikuntaelinsairauksille ja kohottaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kaikkein ongelmallisinta on, jos ihminen istuu sekä töissä että kotona.
Tutkimusten mukaan istumiseen liittyviä riskejä voidaan vähentää vaihtelemalla työskentelyasentoa päivän aikana. Yksi tehokas keino on työskennellä vain puolet päivästä istuma-asennossa ja toinen puoli seisoma-asennossa.
Vaihtelu istuma- ja seisoma-asennon välillä onnistuu helpoiten sähköpöydän kanssa. Sähköpöydän avulla työpisteen korkeutta voi säätää nopeasti. Istumatyöpiste muuttuu seisomatyöpisteeksi lounastauon jälkeen vain nappia painamalla. Tämä vähentää merkittävästi istumisen aiheuttamia terveysongelmia.
Säädettävän pöydän äärelle on hyvä hankkia oikeanlainen työtuoli. Kyllä, myös seisomatyöpisteestä tulisi löytyä istuin. Seisoma-asentoon säädetty ergonominen istuin tukee seisojaa ja auttaa pitämään ryhtiä yllä. Istuimeksi sopii niin perinteinen toimistotuoli kuin satulatuolikin, kunhan siinä on laajat säädöt ja se on erikseen suunniteltu seisomatyötä varten.
Usein seisomatyöpistettä suunniteltaessa eräs tärkeä ergonominen elementti unohtuu. Joustava työpistematto vähentää tutkimusten mukaan selkärangan rasitusta ja parantaa jalkojen verenkiertoa. Oikeanlaisen seisoma-alustan merkityksen pystyy aistimaan kehossaan jo yhden työpäivän jälkeen.
3. Tee taukoliikkeitä kerran tunnissa
Tehokas keino torjua istumiseen liittyviä terveysongelmia ja parantaa toimistotyöntekijöiden hyvinvointia löytyy pienistä jumppa- ja kävelytuokioista. Suuren kansainvälisen tutkimuksen mukaan yhteensä tunnin liikunta ripoteltuna pitkin työpäivää auttaa torjumaan kahdeksan tunnin istumisen tuomat terveysriskit.
Vain murto-osa näyttöpäätteellä työskentelevistä ihmisistä saa nykyään tarpeeksi liikuntaa työpäivien aikana. Muuttamalla toimistojen rutiineja liikuntamyönteisiksi työnantajat voisivat vähentää kalliita sairauspoissaoloja ja lisätä yleistä hyvinvointia työpaikalla.
Taukoliikunnan ei tarvitse olla kovin raskasta. Viiden minuutin reipas kävely kerran tunnissa riittää. Toisaalta myös erilaiset venyttelyliikkeet ovat hyväksi. Tärkeintä on, että istuma-asennosta poistutaan ja jalat vaihtavat asentoa. Huomaa siksi, että vaikka ylävartaloa voi verrytellä ja venytellä istuma-asennossakin, parempi tulos saadaan seisten. Seisoma-asento tuo liikkeisiin ryhtiä ja edistää istumisesta puutuneiden jalkojen verenkiertoa.
Voit kokeilla vaikkapa seuraavia kolmea taukoverryttelyä:
- Alavartalon taukoverryttely onnistuu sarjalla jumppaliikkeitä, joista osa voidaan tehdä istuma-asennossa ja osa vaatii seisomista. Katso tältä videolta fysioterapeutti Riikka Perttusen ohjeet.
- Niskan venytys on hyvä suorittaa varovaisesti ja ohjeita noudattaen. Älä kisko tai pakota niskaa kärsimättömästi vaan kunnioita sen luonnollisia liikeratoja. Muuten voit saattaa itsesi vain entistä pahempaan jumiin. Yhdistä niskojen venyttelyyn hartioiden verryttely. Olkapäitä voi vaikkapa vetää kohti korvia pariksi sekunniksi ja sitten rentouttaa. Tämä on hyvä tapa oppia tunnistamaan hartialihaksissa piilevät jännitykset.
- Keppijumppa on oiva tapa hoitaa hartioita, niskaa ja selkää, jotka ovat monen näyttöpäätteellä työskentelevän ongelma-alueita. Muutama jumppaliike kepin kanssa kerran tunnissa vähentää selän kuormitusta ja ehkäisee jäykkyyttä. Tutustu Selkäliiton keppijumppavinkkeihin tämän videon avulla.
