Istumatyön riskejä voi torjua työergonomian ja taukoliikunnan avulla. Nyt esittelemme viisi vähemmän tunnettua liikettä, joilla vähennät istumatyön haittoja.
1. Punnerra pöytää vasten
Pöytäpunnerruksessa asetetaan kämmenet tukevasti pöydän reunalle ja jalkaterät vajaan metrin verran taakse niin, että keho asettuu diagonaaliseen asentoon.
Taivuta käsivarsia siten, että rintakehä laskeutuu pöytälevyä kohti ja punnerra sen jälkeen itsesi takaisin ylös. Toista.
Pidä syvät lihakset jännitettyinä koko liikkeen ajan. Punnerruksen tulee olla hallittu ja rauhallinen, muuten siinä on loukkaantumisen riski.
Varmista tietysti myös, että pöytä on tukeva ja että pöytälevy on hyvin kiinnitetty. Älä koskaan tee pöytäpunnerruksia esimerkiksi näppäintasoa tai liikkuvia huonekaluja vasten.
2. Taaperra kyykkykävelyssä
Tämä liike vetreyttää istumisen laiskistamia jalkoja, lantiolihaksia ja syviä lihaksia.
Kyykkykävelyssä laskeudu kyykkyyn samalla tapaa kuin tehdessäsi kyykkynostoja tangon kanssa: jalkaterät ja lonkkanivelet ovat tällöin hieman ulkokierrossa, mutta ei liioitellun harallaan. Selkä pidetään suorana tai kevyesti notkolla ja pylly pystyssä. Voit tukea kämmenet reisille tai lonkalle.
Kyykkyasennossa ollessasi siirrä yhtä jalkaa hallitusti eteenpäin ulkopuolelta kiertäen. Toista sama toisella jalalla. Jatka taapertamista niin kauan kuin pystyt pitämään asennon tukevana ja tasapainon hyvänä. Muista hengittää.
3. Roiku tai vedä leukoja
Tarkista, löytyykö työpaikalta tukevia rakenteita, joissa voi turvallisesti roikkua koko painon varassa. Parasta tietysti on, jos toimistolta löytyy tätä tarkoitusta varten asennettu leuanvetotanko.
Käsien varassa roikkuminen virkistää verenkiertoa ja tarjoaa keholle istumisesta täysin poikkeavan, kokonaisvaltaisen asennon.
Jos haluat rehkiä, voit roikkumisen ohessa vetää muutaman leuan. Tämä on on hyväksi muun muassa hartioille ja yläselälle, jotka näyttöpäätetyöskentelyssä joutuvat usein viettämään pitkiä aikoja epäsuotuisissa asennoissa.
4. Hakkaa nyrkkeilysäkkiä
Joillekin toimistoille on nykyään asennettu nyrkkeilysäkki stressin purkamista varten. Psykologisen hyödyn lisäksi säkin nuijiminen tuo mukanaan monipuolisia fysiologisia etuja. Se tarjoaa liikuntaa koko keholle ja ehkäisee istumisen aiheuttamia jännitteitä selässä, hartioissa ja lantiossa.
Jos et tiedä, millaisessa asennossa säkin hakkaaminen on turvallista, pyydä ensin apua lajin harrastajalta. Liian repivät, huonosti hallitut liikkeet voivat vaurioittaa sormia, ranteita ja olkapäitä.
5. Tanssi työkavereiden kanssa
Tanssiminen on monista ihmisistä kaikkein hauskin tapa liikkua. Jos sinä ja työkaverisi tunnistatte kuuluvanne tähän ryhmään, ehkä taukoliikunta voisi ottaa tanssin muodontan. Tanssi voi tarkoittaa mieltymyksistä riippuen paritanssia tai vapaata heilumista rennon klubimusiikin tahdissa.
Tämä liikkumistapa ei tietenkään sovi kaikkiin toimistokulttuureihin. Mutta etenkin nuorekkaissa kasvuyrityksissä poppi tai valssi sopii hyvin päivää piristämään ja istumisen haittoja torjumaan.
Tanssi tosin edellyttää tilaa, jossa musiikin soittaminen ei häiritse muita työkavereita eikä liikkujilla ole vaaraa kolhia itseään. Tai voihan sitä toki pitää hiljaisetkin tanssibileet, kukin tanssija omaa musiikkiaan kuulokkeista luukuttaen.
