Ovatko lihas- ja nivelkivut erottamaton osa istumatyöläisen arkea? Usein vuodesta toiseen tietokoneen ääressä kököttävät työntekijät tottuvat särkyihinsä ja puskevat niiden läpi sisulla vuodesta toiseen. Näin käy siitä huolimatta, että useimmat meistä voisivat päästä kivuistaan eroon kiinnittämällä huomiota pieniin asioihin. Löytyykö näistä vinkeistä resepti sinun vaivoihisi?
1. Älä istu liian korkealla – äläkä liian matalalla
Väärällä korkeudella istuminen heikentää jalkojen verenkiertoa, lisää jalkojen turvotusta ja rasittaa selkärankaa. Reisien tulisi olla vaakatasossa. Sormen mahtuminen juuri ja juuri reiden etuosan ja tuolin väliin on hyvä merkki, sillä se tarkoittaa, että tuoli ei ainakaan paina reittä. Näin voi käydä silloin, jos työntekijä istuu liian korkealla. Korkealla istumista voi ehkäistä paitsi laskemalla tuolia ja työtasoa myös lisäämällä jalkojen alle ergonomisen jalkatuen.
Usein etenkin pitkät työntekijät voivat päätyä istumaan liian matalalla. Moni saattaa osata säätää työpistettään niin, että käsien ja pään asento on kohdallaan, mutta jalat unohtuvat ja polvet nousevat korviin. Jos tuoli ei tue reisiä, siitä seuraa turhaa rasitusta koko kropalle. Liian matalalla istuvan työntekijän tulisi korottaa sekä tuolia että työtasoa.
2. Ranteen asento ehkäisee jännetupen tulehdusta
Näppäimistöä ja hiirtä käytettäessä ranteen asento on kriittisen tärkeä tekijä. Työpisteen mitat ja monet istuma-asennon ominaisuuden tähtäävät siihen, ettei rannetta tarvitsisi pitää epämukavassa ja jännittyneessä asennossa. Ranteiden tulee näppäimistöä käytettäessä olla suorina ja levätä rennosti tuella. Usein työtaso on liian korkealla ja tällöin ranteet eivät saa tarvitsemaansa tukea. Myös kyynärvarsien tukeminen joko pöytään tai tuolin käsinojiin on hyväksi ranteille.
3. Aseta näyttö niska- ja silmäystävälliselle korkeudelle
Näytön asettaminen oikealle korkeudelle ehkäisee paitsi niskan myös silmien rasittumista. Näytön tulisi olla melkein silmien tasalla, vain hieman niiden alapuolella. Jos näyttö on liian alhaalla, työntekijä joutuu kyyristymään ja tämä rasittaa selkärankaa. Jos se on liian korkealla, kasvoja täytyy koko ajan suunnata ylöspäin ja se on erittäin huonoksi niskalle.
4. Hanki hyvä työtuoli koko kehon suojelemiseksi
Hyvän työtuolin merkitystä työntekijän kehon suojelemisessa on vaikea liioitella. Sellainen työtuoli, joka sallii riittävän laajat säädöt, mahdollistaa koko kehon tukemisen optimaalisella tavalla. Hyvä työtuoli reagoi työntekijän yksilöllisiin mittoihin ja palvelee niin pitkien kuin lyhyidenkin ihmisten tarpeita. Parhaimmillaan työtuoli jopa auttaa kroonisten kipujen ja särkyjen torjunnassa.
Työtuolissa tärkeää on säätöjen lisäksi hyvä materiaali, joka joustaa, mutta samalla antaa jämäkkää tukea selälle. Selkänojan materiaalin pitäisi työntää selkää, kun siihen nojataan.
Käsinojat ovat hyödylliset monille, mutta kaikissa työtuoleissa sellaisia ei tarvitse olla, jos kyynärvarret saadaan muuten tuetuksi pöytään.
5. Kiinnitä huomiota ryhtiisi
Vaikka työntekijällä olisi kuinka hieno ja kallis työtuoli, siitä ei ole hyötyä, jos hän ei edes yritä kiinnittää huomiota ryhtiinsä. Hyvässä työasennossa selkä on suorana ja tuettuna selkänojaan. Hartiat pysyvät rentoina ja alhaalla. Olkavarret ovat lähellä vartaloa eivätkä levitettyinä kauas sivuille. Älä pidä jalkoja ristissä kuin satunnaisesti.
Omaan ryhtiin voi vaikuttaa muistuttamalla itseään säännöllisesti asennon korjaamisesta. Näin kroppa vähitellen tottuu hakeutumaan ihanteelliseen työasentoon. Huomion kiinnittäminen ryhtiin voi olla yllättävän tehokas apu istumatyöläisen vaivoihin ja etenkin niska- ja hartiakipuihin.
6. Pidä usein tarvitsemasi esineet käden ulottuvilla
Tätä vinkkiä moni ei tule ajatelleeksi. Ne esineet, joita tarvitset usein, kannattaa pitää mahdollisimman lähellä. Näin kaikenlainen epämukavissa asennoissa kurotteleminen jää minimiin. Pidemmän päälle satunnaisen kurottelemisen vähentäminen voi parantaa ryhtiä.
7. Vaihtele asentoa sähköpöydän avulla
Sähköpöydän avulla on mahdollista vaihdella työpisteen korkeutta helposti. Tämä on tärkeää jaetuissa työpisteissä. Toisaalta sähköpöydän ansiosta työpisteen voi muuttaa osaksi päivää seisomatyöpisteeksi. Yleinen tapa on istua alkuosa päivästä ja seistä myöhempi osa. Työskentelyasennon vaihtaminen istumisesta seisomiseen auttaa jakamaan työn aiheuttamaa rasitusta kehon eri osille. Sähköpöydän ansiosta olo voi olla työpäivän jälkeen huomattavasti virkeämpi kuin pelkässä istuma-asennossa koko päivän kykkineellä.
8. Liiku muutama minuutti kerran tunnissa
Liikkumalla viitisen minuuttia aina tunnin välein ehkäiset monia särkyjä. Pieni jumppa, venyttely tai kävely parantaa jalkojen verenkiertoa, vetreyttää selkärankaa ja antaa myös silmille lepoa. Verenkierron heikentyminen on monien toimistotyöläisille tyypillisten kipujen taustalla. Liikkumalla säännöllisesti ehkäiset myös tehokkaasti kroonisia sairauksia.
9. Korjaa nukkuma-asentosi
Vastaus niskakipuihin voi löytyä myös toimiston ulkopuolelta. Jos patja ja tyyny eivät ole oikean malliset, tästä voi seurata päänsärkyä, lihaskipuja ja selkärangan vaivoja. Kun niska ei saa lepoa yöllä eikä työpäivän aikana, siitä seuraa helposti noidankehä, jolloin niska on aina ja koko ajan jumissa. Pidemmän päälle huono nukkuma-asento voi johtaa kroonisiin kipuihin.
Kiinnitä siis huomiota sinulle sopivaan nukkuma-asentoon ja pidä huolta, että selkärankasi saa myös yöllä tarvitsemaansa tukea.
10. Aloita liikuntaharrastus
Liikuntaharrastuksen aloittaminen puree moniin kipuihin. Selän ja niskan hyvinvointi voi mullistua aktiivisen liikunnan seurauksena. Monilla ihmisillä kivut, joihin istumatyössä on totuttu, katoavat, eivätkä palaa. Liikunnasta toitottaminen on tylsää, sillä kaikki tietävät sen olevan tärkeää. Mutta asiaa ei vain tutkimusten valossa voi korostaa liikaa.
Jos sinulla on jatkuvia tai voimakkaita lihas- ja nivelkipuja, hakeudu lääkäriin. Taustalla saattaa olla sairaus, jota ei voi hoitaa ilman ammattilaisen apua.
